每天燃烧1000卡路里 持续一个月会怎样？

根据我的实验，如果你做得对，每天燃烧1000卡路里是可持续的。在30天里，我没有感到精疲力尽，没有伤害任何身体部位，也没有暴饮暴食。2021-09-02 13:41· 36氪-神译局 36氪旗下翻译团队

编者按：如果每天燃烧1000卡路里，身体会发生什么变化？为了一探究竟，作者Corrie Alexander进行了为期一个月的身体实验。结果发现自己吃的更多了，但体重没有变化，同时长了更多的肌肉，身体线条也更明显了。不过作者认为，对于多数人来讲，每天坚持200-500卡路里的“赤字”更可持续。例如，每天摄入1700-1800卡路里，通过运动燃烧500-600卡路里，算上基础代谢率总共燃烧2000卡路里，这样也能达到减肥的效果。所以，如果燃烧1000卡路里对你来说太过极端的话，不要太勉强。只要你运动足够，吃适量的食物，你仍然可以达到你的健身目标。本文译自Medium，作者Corrie Alexander，原文标题为I Burned 1000 Active Calories Per Day for a Month, and This Is What Happened，希望对您有所启发。

我在网上经常看到的一个问题是：我怎样才能每天燃烧1000卡路里？事实上，有成千上万的活动可以帮助你每天燃烧1000卡路里。但我认为有更重要的问题要先问，比如：每天燃烧1000卡路里是可持续的吗？设定这样一个目标对实现身体健康和健身目标有帮助，还是适得其反？

作为一个自我试验者，为了找到答案，我挑战自己，在整个四月每天坚持燃烧1000卡路里。

什么是“活跃”卡路里？

我所谓的“活跃”卡路里指的是身体主动活动燃烧的卡路里，而不是为了维持基本生命体征而燃烧的卡路里。为了维持生命而燃烧的卡路里被称为基础代谢率（Basal Metabolic Rate）或BMR。即使是久坐不动的人每天的基础代谢率也有1200卡路里左右。

一个人的每日总能量消耗（Total Daily Energy Expenditure）或TDEE是基础代谢率加上他们的活跃卡路里燃烧量。

例如，我的BMR大约是1400卡路里，所以如果我通过运动燃烧了1000卡路里，那么我的TDEE等于2400卡路里。

我的方法

简而言之，我消耗卡路里的策略就是在一天中进行大量低强度的活动。我每天步行3-4公里，用置于办公桌下的椭圆机“骑车”3-4小时。另外，我每周5天还做30-40分钟的高强度力量训练。

执行这个时间表30天后，下面就是我得到的结果。

1. 我吃得更多了

我一增加体力活动，胃口就好起来了。我听说过有一些人在做完大量的体力活动后，会狼吞虎咽地吃饭，大脑的饥饿信号会偏离轨道，但我没有经历过这种情况。我虽然更饿了，但并不是无法控制的饿。我仍然可以很容易地坚持我的饮食习惯，每天三顿饭和16个小时的间歇性禁食计划。

我相信这是因为我在一天中分散进行身体活动，而不是试图一次性消耗所有的卡路里。

在这段时间里，我倾听我的身体变化，给它所需的燃料，我每天的卡路里摄入量从每天1700-1800卡路里增加到2300-2400卡路里。

这些额外的热量主要是蛋白质或植物。我最常吃的食物是希腊酸奶、金枪鱼、鸡肉、鸡蛋、种子、猕猴桃、红辣椒、苹果和坚果。

但我并没有回避碳水化合物，我把大部分碳水化合物留到晚餐吃，作为下午锻炼后的恢复。

我还允许自己在晚上吃点夜宵。(总得找点乐子，对吧？)

2. 我的体重一点都没变

我接受这个挑战不是为了减肥。我的体重是115磅，我已经减掉了所有需要减掉的肥肉。我的目标是(现在仍然是)优化营养和改善身体成分。

30天结束时，我还是115磅。因为我吃的和燃烧的卡路里一样多，那个月我既没有增重也没有减重。

这些结果又回到了热量摄入和热量消耗的有效性上。你可以每天燃烧数千卡路里，但除非你摄入的卡路里比燃烧的少，否则你不会减掉一斤肉。

这并不是说，就整体健康而言，一卡路里就是简单的一卡路里。卡路里的质量非常重要，因为你摄入的卡路里会影响荷尔蒙、能量水平，甚至你的新陈代谢。

这就是为什么我要确保我的大部分额外卡路里包含天然食物、蛋白质和植物营养素，而不是甜甜圈和蛋糕。(尽管那些东西更好吃！)

3.我更强壮，肌肉更多了

是的，这在很大程度上是因为我每周会进行5天的强度训练，但问题是，我已经经常这样训练了好几个月了，但在这个实验之前，我的力量已经停滞不前了。

在过去的大多数练习中，我都使用5磅和8磅的哑铃。但到了4月底，我把重量增加到了10磅和15磅。我还能做10个正规的俯卧撑，而一个月前我只能做5个。

我想这是因为我以前没有吃足够的蛋白质来支持肌肉生长。说实话，当你每天摄入的卡路里只有1700-1800卡路里时，很难获得足够的蛋白质。

通过燃烧额外的卡路里来增加我的卡路里摄入，能帮助我更好地锻炼。

快到四月底的时候，我看了看我的后背，很高兴地发现我的后背线条清晰多了。再次强调，这一变化要归功于我的锻炼，现在我的锻炼由蛋白质和健康的碳水化合物提供了足够的能量。

我还注意到我的四头肌、手臂和腹肌线条也更清晰了。

实验总结和最后的想法

但根据我的实验，如果你做得对，每天燃烧1000卡路里是可持续的。在30天里，我没有感到精疲力尽，没有伤害任何身体部位，也没有暴饮暴食。

我把这归功于全天低强度的体育锻炼，并保持每天30-40分钟的高强度锻炼。

适当地给自己补充能量也很重要。你锻炼得越多，就需要吃得越多来弥补。

尽管我30天的实验已经结束很久了，但我仍然平均每天燃烧大约1000卡路里的热量，因为我喜欢吃得更多，锻炼得更好。每天1000卡路里的目标有点过，比这少燃烧一点卡路里你也可以达到减肥的效果。

我也不建议每天燃烧1000卡路里来产生大量的“卡路里赤字”。坚持200-500卡路里的赤字更可持续。

例如，我第一次达到体重目标时，每天摄入1700-1800卡路里，通过活动燃烧500-600卡路里，总共燃烧2000卡路里。

所以，如果燃烧1000卡路里对你来说太过极端的话，不要太勉强。只要你运动足够，吃适量的食物，你仍然可以达到你的健身目标。

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